Creatina monoidrato — 3 g al giorno.
Nei giorni di allenamento: pre o post-workout (anche col pasto post-allenamento o un frullato). Nei giorni di riposo: a colazione o al pasto principale.

Omega 3 — per coprire EPA, DHA e ALA:

• Pesce azzurro 2-3 volte a settimana (sgombro, salmone, tonno fresco, sardine, aringhe, acciughe)
• Semi di lino macinati, 1 cucchiaio (~10 g)
• Semi di chia, 1-2 cucchiai (~15-20 g), ammollati in acqua/latte oppure tritati
• Noci, una manciata (~30 g)
• Olio di lino, 1 cucchiaio a crudo

Semi di lino e chia utili anche per la stitichezza. Semi tritati nello yogurt/porridge o nelle insalate e bowl; noci 10-15 g a merenda o colazione.

• Porridge + crema Novi + albicocche
• Pancake + crema di nocciole + marmellata
• Yogurt + muesli/cornflakes + frutta secca + frutta
• Yogurt + farro soffiato + mele caramellizzate (miele e cannella)
• Pane + ricotta + marmellata + crema di mandorle
• Fettamisù (nel ricettario) + frutta fresca
• Pane + Philadelphia + fragole
• Kefir + biscotti sbriciolati + lamponi + cioccolato fondente
• Fette biscottate + burro d'arachidi + banane
• Pane tostato + ricotta + miele + mirtilli
• Albume + frutta fresca + burro di arachidi

• I pesi si riferiscono all'alimento crudo e al netto degli scarti
• Olio EVO principalmente a crudo (occasionale in cottura, es. soffritto)
• Se ti piace, ogni tanto usa olio di semi di lino a crudo al posto dell'EVO
• Pasti principali di almeno 20 minuti masticando bene; spuntini 10 minuti
• Sale con moderazione, meglio iodato; usa spezie (pepe, paprika, curry) e aromi (basilico, prezzemolo, salvia, timo)
• Concediti 1 pasto libero + ½ pasto libero a settimana (colazione fuori, un gelato, una cioccolata calda o un aperitivo)
• Bere 2-3 litri di acqua al giorno (8-10 bicchieri)
• Variare spesso gli alimenti per assumere più nutrienti
• Prediligi pane fresco (integrale, segale, multicereali) e congelalo a porzioni

Pancakes proteici (3 porzioni) — 100 g farina d'avena, 150 ml albume, 20-30 ml latte (solo se troppo denso), 1 cucchiaino lievito per dolci, 1 cucchiaino di miele (facoltativo). Mescola farina e lievito, unisci l'albume poco per volta. Cuoci 1-2 minuti per lato finché si formano bollicine. Si conservano 2-3 giorni in frigo o si congelano.

Con i legumi (ricette nel ricettario): hummus di ceci, ragù di lenticchie rosse, crocchette di ceci, farinata di ceci, crepes di lenticchie rosse. Le lenticchie rosse decorticate sono più digeribili.